Бег для похудения

Бег — это доступный вид спорта, помогающий сбросить лишний вес благодаря искусственному увеличению энергозатрат. Польза физических упражнений зависит от регулярности тренировок и от того, насколько правильно человек умеет бегать. Для эффекта похудения достаточно даже коротких тренировок. Это было установлено благодаря исследованиям, проведенным в медицинской школе Стэндфордского Университета группой ученых под руководством Майкла Снайдера. Бег для похудения полезен, и это уже научно доказанный факт.

измерение веса

Противопоказания

Сам по себе бег полезен, однако нужно понимать, что для этого вида нагрузки есть противопоказания.

  • Заболевания глаз. При близорукости интенсивные тренировки могут спровоцировать ухудшение. Если у вас такая проблема, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
  • Заболевания суставов. Также необходимо заключение врача. При беге можно усугубить проблемы со спиной, коленями.
  • Сердечно-сосудистая система. Во время бега и сердце, и сосуды подвергаются повышенной нагрузке. Посоветуйтесь с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Если заложен нос, присутствует покашливание, першит в горле — от бега лучше отказаться. Нужно вылечиться, а уже потом приступать к тренировкам.
  • Пожилой возраст. Имейте ввиду, что с возрастом организму работать сложнее. Поэтому, если ваш возраст больше 50 лет, внимательно прислушивайтесь к организму, а при малейших сомнениях обращайтесь к терапевту за консультацией. Нужны щадящие нагрузки.

Если вы решили бегать для снижения веса, внимательно изучите состояние своего здоровья. Это важно. Если не отнестись к этому внимательно, то вместо пользы для организма можно нанести вред.

лошадь бежит

Как правильно бегать для похудения

Немногие знают, что бегать нужно, соблюдая определенные правила. Во-первых, тренировки должны быть регулярными. Если будете бегать раз в месяц, то не похудеете. А во-вторых, нужно соблюдать технику бега.

  • Держите ровно спину, не наклоняйтесь вперед и не заваливайтесь корпусом назад. В противном случае вы получите лишнюю нагрузку либо на спину и ноги, либо на шею, плечи, бедра.
  • При беге смотрите вперед. Взгляд в пол спровоцирует усталость мышц.
  • Расслабьте лицо и шею. Иначе мышцы тела будут напряжены, и тренировка превратится в муку.
  • Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, а между лопатками оставалось расстояние. Если почувствуете дискомфорт во время бега, резко поднимите плечи и опустите — неприятные ощущения пройдут.
  • Держите руки под прямым углом, слегка сжимайте кулаки.
  • Следите, чтобы стопа при беге опиралась на среднюю часть. Это гарантирует, что вы не получите во время тренировки травм, например, голеностопа.
  • Перед пробежкой снимите часы, браслеты и все, что мешает.

бег для похудения

Бег для похудения новичков

Если вы решили, что бег для похудения —подходящий вариант для того, чтобы привести фигуру в порядок, это правильный выбор. Но если вы не бегали ранее, то к тренировке надо подготовиться, иначе, первая, она станет и последней.

Выберите для первой тренировки утро  выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Это могут быть бананы, мюсли, овощной суп, молоко с хлебом. Перегружать организм пищей в этот день не стоит.

Теперь о весе

  • 110 кг и выше. Бег противопоказан, слишком велика будет нагрузка на суставы .Чередуйте бег в щадящем темпе и ходьбу, дистанция — максимум 150 метров. Постепенно увеличивайте  время тренировки по 5 минут в день. Организм постепенно привыкнет, и вы сможете заниматься интенсивнее.
  • 85-110 кг. При таком весе  можно заниматься, хотя и с осторожностью. Продолжительность тренировки — 20 минут, бег чередуется с ходьбой, бегаем ежедневно. Через 2 недели метаболизм  улучшится, и за месяц уйдет от 4 до 6 килограмм.
  • 60-85 кг. Начинать тоже лучше с 20-30-минутных тренировок. Бег и ходьба — 20 минут, дистанция —  500 метров.

Сколько бегать, чтобы сбросить вес

На этот вопрос ответить сложно. Важно помнить, что эффект зависит не от скорости бега, а от  продолжительности и регулярности занятий. Если вы будете бегать даже по 2 часа, но раз в месяц, похудеть не получится.

Диетологи установили, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм веса, нужно бегать 19 часов. То есть для того, чтобы избавиться от 10 кг, придется в сумме бегать 190 часов.

обувь для бега

Начало и окончание тренировки

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц, подготавливающий мышцы и суставы к нагрузкам.

Делать упражнения нужно медленно, постепенно ускоряясь.

  • Продолжительность. По времени разминка должна занимать ¼ часть тренировки. Если планируете бегать 1 час, то разминке уделяется 15 минут. Помните, что в холодное время годы нужно разминаться на 5 минут больше.
  • Последовательность. Разминка начинается с упражнений, разрабатывающих суставы и мелкие мышцы.

Пренебрегать разминкой не стоит, иначе вместо пользы можно нанести организму вред.

После пробежки нужно сделать заминку. Это комплекс упражнений на растяжку, который нормализует дыхание, давление, пульс, успокаивает мышцы.

Правильное дыхание

Результативность тренировки будет зависеть от того, насколько правильно вы дышите. Правила:

  • Дыхание должно быть естественным
  • Чем интенсивнее бег, тем чаще дыхание.
  • Вдыхая при беге, используйте мышцы живота — это позволит избежать покалывания в боку.
  • Если покалывание ощущается, снизьте темп и выровняйте дыхание. Останавливаться не стоит.

Соблюдение этих несложных правил позволит тренироваться продуктивно и с комфортом.

девушка пьёт воду

Надо ли пить во время тренировки

Во время бега человек учащенно дышит, обильно потеет и теряет много жидкости. Запасы нужно восполнять, иначе произойдет загустение крови, сердцу станет тяжелее работать. В результате это приведет к ухудшению самочувствия и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпейте 0,5 литра воды. Затем, во время бега, стоит пить воду по 200-300 мл каждые 20 минут. Можно вместо воды пить изотоники, как это делают профессиональные спортсмены. Изотоники содержат необходимое количество солей и сахаров и быстро восстанавливают организм

Техника бега

Выделяют следующие техники бега:

  • Интервальный бег. Чередуются ускорения и медленный бег. За час такой тренировки сжигается 800 ккал.
  • Бег трусцой. Рекомендуется бегать по 40 минут 3-4 раза в неделю. За 1 час сжигается 400 ккал. Подходит для начинающих бегунов.
  • Спринт. Это — забеги на короткие дистанции. За 1 тренировку делают 6 подходов по 60 метров. Повторять тренировки 3-4 раза в неделю. Расход калорий — 600-700.
  • Фартлек. Схема такая: 100 метров медленный бег, 40 метров ускорение, 60 метров ходьба. Такие тренировки сжигают калории и помогают похудеть. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
  • Бег на длинные дистанции. Начинать нужно с тренировки 15 минут, затем постепенно увеличивать продолжительность занятий. Важна регулярность тренировок.

Важно помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут тренировки.

Отличие тренировок для женщин и мужчин

Чтобы похудеть, женщинам лучше выбирать часовые интенсивные тренировки. Одновременно нужно следить за питанием. Если не контролировать потребление углеводов, то похудеть будет сложно..

Мужчинам больше подходят сложные виды бега, например, челночный. Из-за уровня тестостерона быстро наращивается мышечная масса. Женщинам нарастить мышечную массу сложнее.

Заключение

Похудеть с помощью бега можно, но к тренировкам нужно подходить вдумчиво и разумно. Важны регулярность, правильное питание. Бег подходит не только для сброса веса, но и для дальнейшего поддержания фигуры в форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *