Что есть до и после тренировки

Эффективность проводимых тренировок зависит от рациона питания. Ведь за счет поступающих с пищей веществ происходит регенерация и рост мышц во время и после занятий спортом. Основа рациона при этом подбирается индивидуально с учетом вида выполняемых упражнений и желаемого результата. Поэтому чтобы не навредить организму нужно заранее определиться с тем, что есть после тренировки, а что до нее.

что есть после тренировки

Питание перед тренировкой

Рацион и жизненный тонус организма неразрывно связаны между собой. Например, во время занятий спортом происходит перераспределение запасов энергии. А если точнее – ее высвобождение. Схематично это выглядит так:

  1. Килокалории поступают в организм вместе с пищей.
  2. Задерживаются в виде жировой ткани и свободных сахаров.
  3. При физической нагрузке запас расходуется с выделением энергии.
  4. Энергия тратится на осуществление движений, укрепляются и растут мышцы.

Во время интенсивных тренировок организм работает в полную силу, поэтому нельзя их проводить«на пустой желудок», то есть если после употребления пищи прошло 8 часов. В противном случае пользы не будет – мышцы быстро устанут, может появиться головокружение.

Что есть перед тренировкой

Что есть до тренировки посоветует тренер или диетолог – это зависит от желаемого результата. Главное ­– придерживаться рекомендаций:

  • перекус должен быть легким;
  • учитывайте КБЖУ продуктов;
  • еда – здоровой, то есть никакого фастфуда.

Заниматься спортом сразу после еды нельзя. Это чревато негативными последствиями для процесса пищеварения – увеличением секреции желудочного сока (изжогой), несварением, рвотой и обезвоживанием. Поэтому идеально будет, если занятия начнутся минимум через 40-60 минут после еды.

тренировка

Что можно кушать сразу после тренировки?

Тренировки бывают:

  • кардио – укрепляется сердечная мышца и дыхательная система, необходимы при похудении;
  • силовые – способствуют наращиванию мышечной ткани;
  • общеукрепляющие – заряжают энергией, поднимают настроение и работоспособность.

Для каждого из них характерны некоторые особенности потребления и нужно соответствующее питание.

Белково-углеводное окно

В течениепервых 50-60 минут после занятий спортом открывается «метаболическое окно», во время которого происходит активная регенерация тканей организма, и из пищи усваиваются питательные компоненты, необходимые для восстановления запаса гликогена и строительства мышц. Этой особенностью пользуются спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками. В качестве перекуса они выбирают:

  • постные сорта мяса;
  • нежирный творог, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Из растительных продуктов подойдут бобовые, тофу, соевые продукты или нут.

Аминокислоты

Альтернативный вид спортивного питания для людей, желающих нарастить мышечную массу. Представляют собой специально разработанную сухую смесь из аминокислот в готовом, легкоусвояемом виде. В принципе – ничего сложного, но, как и любые другие препараты, имеет противопоказания: проблемы с желчным пузырем, беременность, психические расстройства, заболевания печени и почек. Употребляется сразу после тренировки в виде свежеприготовленного коктейля.

Углеводы

Во время первых 20 минут кардиотренировки расходуется глюкоза, затем наступает очередь гликогена и только потом – жировой ткани. Поэтому сразу после нее важно восстановить уровень глюкозы в крови – она служит основным топливом, которое расходуется в течение дня. В противном случае может начаться головокружение или даже наступить потеря сознания. При этом перекус должен быть легким – сразу нагружать желудок нельзя. Чаще всего выбор падает на фрукты, яблоки, груши, бананы или свежевыжатый сок с мякотью. Съесть их можно через 10-15 минут после занятий.

будильник

Питание после утренней тренировки

Пища должна быть приготовлена из продуктов с высоким содержанием углеводов и белка – нужно сделать запас питательных веществ на целый день. С этим с успехом справляются злаковые, бобовые и орехи. Для того чтобы организм пополнил запас глюкозы едят продукты с высоким гликемическим индексом или по-другому, «быстрые» углеводы:

  • отварной картофель;
  • мюсли с добавлением орехов;
  • овсяную, пшенную или рисовую кашу;
  • сладкие фрукты;
  • кефир.

вечер

Питание после вечерней тренировки

Принцип выбора пищи при занятиях спортом – не переедать и кушать только полезную еду. В вечернее время выбор должен пасть на продукты богатые белком с минимальным содержанием жира, простые и сложные углеводы ограничивают:

  • предпочитаемый способ приготовления – варка или на пару;
  • не есть сладких фруктов и десертов перед сном;
  • от каш и макаронных изделий лучше отказаться: их удел – утренние часы.

Идеально если последний прием пищи будет за 2-3 часа до сна: так еда успеет перевариться, а чувство голода еще не появится.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

При запланированном снижении веса к питанию нужно относиться внимательно. В частности – к режиму и качеству продуктов. Так, при кардионагрузках, которые рекомендуют для похудения, нельзя сразу садиться за стол. Это объясняется тем, что при интенсивных тренировках организм работает в ускоренном режиме и ни к чему его нагружать дополнительными процессами. В этом случае лучше подождать 1-2 часа и только после этого – приступать к еде. В качестве основы отдают предпочтение белковой пище – углеводы замедляют переработку жировой ткани, которая активируется занятиями спортом. Поэтому сладкое и мучное при похудении исключают в первую очередь, как главный источник быстроусвояемых углеводов.

Что есть до тренировки при похудении? Конечно – сложные углеводы. Они содержатся в зерновых батончиках, цельнозерновых кашах, злаковых смузи.

Какие продукты нельзя употреблять при наборе массы?

С выбором что есть после тренировки, направленной на увеличение мышц, проблем возникнуть не должно, если придерживаться основ правильного питания. Даже без занятий спортом нужно исключить:

  • фастфуд;
  • сладкие газировки;
  • соления и маринады;
  • алкоголь.

Опала на «уличную» еду возникла неслучайно: вместе с простыми углеводами и усилителями вкуса в организм при употреблении картофеля фри, хот-догов и чипсов попадает большое количество трансжиров, которые угнетают работу кровеносной системы. У регулярно питающихся такой пищей людей чаще других возникает ожирение и развиваются сердечные болезни.

Соления и маринады приносят с собой в организм избыток натрия, из-за чего возникает жажда. При увеличении потреблении воды сверх нормы начинают вымываться и другие микроэлементы: калий, магний и кальций, которые обуславливают прочность костной и мышечной ткани. Получается обратный эффект – вместо укрепления организма происходит его разрушение.

Газированные напитки в составе помимо кислот (лимонной, яблочной или ортофосфорной) содержат повышенное количество сахара. Например, в одном стакане кока-колы его насчитывается до 6 чайных ложек – это много. Впоследствии он откладывается в организме в виде жировой ткани.

Ну а алкоголь помимо отравления вызывает застой метаболизма в тканях и разрушает главный фильтр организма – печень.

вода

Что пить после тренировки

Во время занятий спортом происходит трансформация тканей организма – жировая распадается до аминокислот, которые затем выстраиваются в белки – главный строительный материал мышц. Помимо этого, активируется водно-солевой и углеводный обмен веществ. Образовавшиеся продукты распада метаболизма выводятся из тела через пот и мочу. Поэтому вовремя и после занятий важно восполнять недостаток воды в организме. Утолить жажду можно бутилированной водой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *