Дыхание для снятия стресса и напряжения
Что такое осознанное дыхание? «Сделай глубокий вдох». Возможно, вы сказали себе или другим сделать глубокий вдох, когда возникло напряжение.
У нас есть врожденное понимание того, что дыхание определенным образом (медленное и глубокое) может успокоить бурлящие мысли и заземлить нас.
Поскольку дыхание происходит автоматически, так же как бьется наше сердце и моргают глаза, мы часто принимаем это как должное и не обращаем на это особого внимания. В наше время очень важно понимать как использовать дыхание снятия стресса и напряжения.
Правильное и осознанное дыхание — ваш лучший друг, когда вы справляетесь со стрессом и нежелательными эмоциями, сопровождающими его. Давайте рассмотрим этот вопрос детальней.
Что такое хороший стресс?
В нашем современном мире стресс имеет плохую репутацию. Но не все стрессы одинаковы, и не все они плохи.
«Хороший» стресс может заставить нас чувствовать себя живыми и воодушевленными жизнью, например, получение повышения на работе или интересный спор с кем-то.
Гормоны вздымаются, пульс учащается, но здесь нет ни угрозы, ни страха.
Другие виды «хорошего» стресса могут быть не захватывающими и не возбуждающими. Тем не менее, это дает вам мотивацию усердно работать и сдать отчет в сжатые сроки или затормозить машину, чтобы избежать столкновения.
Ситуации с таким полезным видом стресса вызывают реакцию организма, высвобождающую мощные гормоны, подготавливающие вас либо к борьбе с опасностью, либо к бегству от нее.
Вы начинаете дышать в напряженном ритме дыхания, испытываете учащенное сердцебиение и повышение артериального давления.
Когда стресс носит временный характер, он не оказывает сильного влияния на ваше тело. Как только вы справитесь со стрессором, ваше тело вернется к своему дострессовому равновесию.
Что такое плохой стресс?
Однако, когда стресс становится хроническим, он превращается в «плохой» стресс. Например, ситуация когда вы регулярно задерживаетесь на работе.
Ваше тело, всегда активируемое режимом «бей или беги», физически и автоматически реагирует так, как будто оно подвергается нападению.
Оно остается в режиме тревоги, полностью готово к самозащите. Но наши тела просто не предназначены для хронического стресса, и это тяжело сказывается на нашем физическом, психическом и эмоциональном здоровье.
Система начинает давать сбои из-за слишком сильного износа, иммунитет падает, подкрадываются болезнями.
Возникают проблемы со сном, способность концентрироваться и память начинают давать сбои. Вы испытываете мышечное напряжение с ломотой и болью, чувством беспокойства, стресс сохраняется и растёт.
Многие из нас считают, что хронический стресс неизбежен в нашем напряженном современном образе жизни. Но многие научные исследования показали, что многое можно сделать, просто изменив то, как разум и тело реагируют на стресс.
Ответ на активацию этих двух решений находится прямо у вас под носом. Дыхание!
Может ли дыхание изменить ваше самочувствие?
Возможно, вы замечали, что ваше дыхание становится коротким и поверхностным, когда вы беспокоитесь или боитесь, или становится глубоким, когда вы счастливы. Это не случайно.
Эмоции и дыхание тесно связаны. Научные исследования доказали, что не только то, как мы себя чувствуем, влияет на наше дыхание, но и то, как мы дышим, меняет и наши чувства.
Самое удивительное в дыхании то, что это единственная функция в нашем теле, которая одновременно автономна и полностью находится под нашим контролем.
Эта характеристика дыхания делает его чрезвычайно мощным инструментом для саморегуляции нашего физического, умственного и эмоционального состояния.
Ваше дыхание и эмоциональная реакция связаны
Скопление нейронов в стволе мозга генерирует различные модели дыхания, такие как быстрое, поверхностное, глубокое, задыхающееся, зевающее и так далее.
Эти нейроны также получают обратную связь в режиме реального времени от нашей дыхательной системы (и модели дыхания) и передают ее в часть мозга, которая затем создает реакцию, такую как расслабление, тревога, возбуждение и так далее. Существует петля обратной связи между нашим дыханием и нашими эмоциями.
Это означает, что вы не находитесь в плену факторов стресса и вам не нужно страдать от хронического слезного стресса, который сказывается на вашем здоровье.
Просто изменив свой тип дыхания, вы можете превратить стресс в успокоение и мгновенно восстановить баланс своего физического, эмоционального и психического состояния!
Техника глубокого дыхания при стрессе
Если вы заметили, что ваше дыхание короткое и поверхностное, это признак того, что вы находитесь в состоянии стресса, поскольку это «стрессовый» тип дыхания. Чтобы восстановить спокойствие, нужно дышать глубже и медленнее.
Есть много способов дышать глубже, но я использую метод 4-4-6:
- Вдохните через нос на счет «наш», почувствуйте, как расширяется живот (можно положить одну или обе руки на живот)
- Задержка дыхания, считая до четырех.
- Выдохните через сжатые губы (как будто задуваете свечу) на счет 6.
- Cделайте около семи таких подходов или пока не почувствуете себя спокойно.
