Как правильно бегать. 9 правил

Все знают, что бег очень полезен.  Но не все знают, как правильно нужно бегать, чтобы это  приносило пользу. Многие люди не используют никакие правила, просто бегают и даже не подозревают, что наносят вред своему здоровью. Давайте обсудим простые советы и рекомендации по тому, как правильно бегать. Правильный подход сможет укрепить ваше здоровье.девушка быстро бежит

Время суток

Тренировки всегда связаны с графиком вашего дня. Отлично, если у вас есть шанс позаниматься и побегать, когда на улице светло и не жарко.

  • Есть люди, которые любят бегать по утрам, пока город спит. И это отличное время для тренировки, ведь оно пробуждает весь организм, дает заряд бодрости и энергии на весь день. Так же лучше дождаться рассвета, потому что в темноте ничего не видно и бегать в таких условиях не всегда безопасно.
  • Можно бегать перед сном в 19-21, чтобы улучшить настроение, снять напряжение после рабочего дня и быстрее уснуть.

День – это не самое лучшее время для бега, потому что в такое время зачастую большое количество людей на улице. Так же в летний и весенний период днем обычно жарко.

Конечно, если у вас есть желание, возможность и комфортные условия, то можно пробежаться и днём. Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие.мужчина бежит

Одежда и обувь для бега

Безусловно, чтобы выбрать одежду и обувь для бега, нужно учитывать время года. Одежда должна очень хорошо отводить влагу. Летом желательно, чтобы она охлаждала, а вот зимой наоборот согревала и регулировала температуру.

Если вы регулярно занимаетесь бегом, переход от одной фазы сна к другой будет более мягким, а качество вашего сна будет лучше.

Одежда ни в коем случае не может быть сшита из хлопка, так как он собирает и накапливает влагу. В зимнее время это может спровоцировать переохлаждение организма, из-за этого можно заболеть. Для избежания переохлаждения можно пополнить свой гардероб одеждой из специальных тканей, рассчитанных на людей, которые тренируются.

Одежда для занятий бегом должна быть:

  • Эластичной.
  • Плотно прилегающей.
  • Влагоотталкивающей.
  • Без внутренних швов, чтобы при трении не произошло натирание.
  • Со светоотражателями, если тренировки проходят в городских условиях.
  • Защищающей от холода зимой, то есть осуществлять терморегуляцию и защищать от большой влаги и сильного ветра.
Если вы хотите бегать босиком в обуви, используйте специальную обувь для триатлона. Она создана для бега без носков и имеет более удобную набивку.

В чем можно тренироваться новичку:

  1. В очень жаркую летнюю погоду можно надевать шортики или тайтсы, футболку. Женщины тренируются в специальных спортивных бра.
  2. В холодную осеннюю или весеннюю погоду должно быть 2-3 слоя одежды: футболка, спортивная кофта с длинными рукавами, ветровка и тайтсы.
  3. В зимнюю погоду в одежде обязательно должно присутствовать 3 слоя одежды: термобелье, спортивная кофта, ветровка, перчатки и более теплые тайтсы.

Если у человека, есть проблемы с сосудами или мышцами, то стоит носить компрессионную одежду. Она осуществляет профилактику сосудистых заболеваний, уменьшает боли в ногах, увеличивает обмен кислородом. Во время долгих тренировок снижает нагрузку на мышцы и тем самым уменьшает риск травм.

Носки должны плотно прилегать и не быть слишком толстыми: это предотвратит образование складок, которые могут вызвать болезненное трение.

От обуви очень многое зависит. Начиная от простого неудобства и заканчивая проблемами со здоровьем. Удобные и комфортные кроссовки могут сделать бег более продуктивным. Кроссовки для бега должны отвечать следующим параметрам:

  • Амортизации на пятке или носке.
  • Гибкость и мягкость.
  • Вставки из резины, устойчивые к износу.
  • Ассиметричная шнуровка.
  • Съемная стелька для стирки, чтобы поддерживать гигиену ног.
  • Трикотажные материалы, которые дышат, ни в коем случае не кожа.
  • Вес не более 400г.
  • Выбирайте модель под свою ориентацию, так как женская и мужская стопа имеют различия.
  • Размер должен быть подобран, верно в соответствии с размером стопы.

Не забывайте, что летняя обувь склонна быстро промокать, и в ней очень легко замерзнуть в прохладную погоду. Для зимнего времени года нужны теплые кроссовки.

Одежда для бега

Места, где лучше всего бегать

Для бега стоит выбирать ровную дорогу и хорошо освещенное место, особенно это касается новичков. Это помогает сохранять один ритм на всю тренировку, уменьшить падения и сократить число рисков получить травму.

Отлично для бега подойдет парк или стадион. Но не желательным, является бег по асфальту и по дороге, где ездят машины, так как воздух наполняется выхлопными газами. По асфальту же бегать не желательно только при условии, что человек не приобрел кроссовки, соответствующие параметрам, которые были описаны выше, так как есть риск повредить стопу. Ни в коем случае нельзя бегать по скользкой плитке.

В плохую же погоду лучше заниматься в спортивном зале на беговых дорожках.

Питание

Питание перед и после бега, имеет свои особенности, которые нужно учитывать, если вы хотите улучшить своё тело. У каждого человека есть свой индивидуальный подход к питанию, но есть и общие советы и рекомендации, которые могут соблюдать все для укрепления своего здоровья.

Пища перед бегом не должна быть жирной, поскольку такая еда очень долго переваривается. Бегать после такой пищи, будет тяжело и некомфортно. Если вы плотно покушали, то лучше всего будет начать тренировку через 2-3 часа. До занятий бегом, рекомендуется выпивать до 200мл воды.

После тренировки в течение 40 минут, нужно употребить в пищу углеводы, чтобы убрать дефицит калорий. Если этого не сделать, то организм начнет потреблять белки, и тогда положительного результата от занятий вы не увидите.

Восполнить дефицит можно какой-нибудь сладкой жидкостью, желательно с отсутствием в составе рафинированного сахара. Например, соком из фруктов или ягод. В свою очередь  если вы стремитесь похудеть, то вам подойдет легкий салат из овощей.

Спустя час после занятий вы можете хорошо покушать. Лучше всего подойдут углеводы с протеинами: овсянка или манка. Готовить их лучше всего на молоке. В приготовленное блюдо, можно добавить ложку меда или джема. Такой прием пищи отлично восполнит энергию после интенсивной тренировки.

лошади бегут

Разминка перед бегом

Прежде чем ответить на вопрос, как правильно бегать нужно понять какую разминку нужно провести, для достижения наилучших результатов.

Верно выполненная растяжка перед занятием, сохранит ваши мышцы от излишней напряженности и избавит от боли после тренировок.

Упражнения, которые нужно выполнять:

  1. Взмахи руками на месте.
  2. Наклоны туловища в разные стороны.
  3. Приседания.
  4. Взмахи ногами.

Ходьба перед бегом

Разминка займет всего лишь 5-10 минут, но значительно улучшит состояние во время и после тренировки. Также после такой разминки, можно походить в быстром темпе примерно 6-8 минут и можно приступать к тренировке.

Ходьба перед бегом подготовит мышцы и даст заряд положительной энергией на всю тренировку.

Дыхание при беге

При любой физической активности важно правильно дышать. Во время бега дыхание учащается, так как при нагрузках мышцы должны насыщаться кислородом более интенсивно.

Спортсмены, которые занимаются бегом на протяжении длительного времени могут легко дышать носом в начале забега. В свою очередь большинству новичков это сделать достаточно сложно. Они обязательно нахватаются воздуха ртом, очень сильно устанут и выдохнуться.

Дыхание должно быть в определенном ритме и не зависеть от скорости физической активности. Чем больше частота вдохов и выдохов, тем больше скапливается углекислого газа и уменьшается объем поступающего в организм воздуха, из-за этого образуется молочная кислота, бегун быстрее устаёт.

Чтобы новичку научиться правильно дышать нужно:

  • Постепенно вдыхать носом и выдыхать ртом.
  • Дыхание не должно зависеть от скорости бега.
  • Во время бега осознанно следить за своим телом и дыханием.

Техника правильного бега инфографика

Техника правильного бега

Распространенная ошибка бегунов — чрезмерное движение руками, которое отрицательно сказывается на устойчивости туловища. Фактически, чрезмерное раскачивание рук заставляет нас поворачивать туловище вбок, таким образом смещая наш центр тяжести. Чтобы добиться правильного положения, мы представляем, что наше тело пересекается линией, как показано на изображении выше.

Каждые 30-50 шагов мы проверяем положение рук: если мы видим большой и указательный пальцы, это означает, что руки вышли за воображаемую линию. Этого допускать нельзя. Затем мы отводим руки немного дальше от бедер и представляем, что нам нужно дотянуться до воображаемого заднего кармана каждый раз, во время возвращения каждой руки назад. Таким образом мы и уменьшим колебания туловища.

Исследование учёных Университета Ульма говорит, что потенциал мозга можно увеличить с помощью беговых тренировок. Шесть недель интенсивного бега улучшают зрительно-пространственную память человека и способность концентрироваться. Длительное сидение же наоборот повреждает мозг.

Во время бега мы представляем, что голову тянет вверх воображаемая веревка, пересекающая все наше тело, выходящая из самой высокой точки черепа. Это выровняет нашу осанку.

Итак, мы держим голову вертикально, подбородок параллельны груди. Взгляд обращен на десять метров вперёд. Не нужно фиксировать взгляд на ступнях. Как только будет найдено правильное вертикальное положение, достаточно будет наклониться вперед, воздействуя на лодыжки, не сгибаясь на уровне таза, удерживая вес немного впереди.

Лучше избегать чрезмерно длинных шагов, которые обычно вызваны тенденцией выдвигать ступню слишком далеко вперед: лучший шаг — короткий и быстрый. Важное условие — держать колено на одном уровне с лодыжками, следя за тем, чтобы ступня, стоящая на земле, находилась немного позади колена. Несоосность колена и лодыжек — основная причина травм во время бега.

Еще один важный совет — бегать легко , не «наступая» на землю, а как при приземлении на свежий снег, не оставляя следов.

Нужна ли заминка после бега

После бега можно и даже нужно расслабить мышцы, чтобы на следующий день они не болели.

Растяжка после бега:

  1. Медленно опускайте голову влево и право. Когда вы дойдете до максимальной точки, незначительно надавите рукой чуть выше виска для натяжения шейных мышц.
  2. Поставьте руку на пояс, а другую поднимите вверх. Выполните наклон в бок, а затем поменяйтесь положениями рук и повторите данное упражнение.
  3. Попробуйте сделать выпады. Постарайтесь сделать выпад, как можно шире.

Данные упражнения помогут быстрее восстановиться после занятий спортом.

Вот мы и рассказали вам, как правильно бегать. Теперь пользуясь этими несложными рекомендациями, вы сможете улучшить состояние своего здоровья и качество бега.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *