Продукты для эффективного восстановления мышц после силовых тренировок

Ключевым условием в достижении успеха при занятиях силовыми упражнениями является восстановление организма. Оно заключается в возвращении тела из физического напряжения в норму и его перестройку к будущим нагрузкам. Если все складывается удачно, то результат тренировок порадует – мышцы начнут активно расти и организм быстро адаптируется к новым условиям. Немаловажным фактором в этом процессе играет питание — именно поэтому нужно уметь грамотно подбирать продукты для эффективного восстановления мышц.

восстановление мышц

Как выглядит питание спортсмена?

Грамотный подход к питанию у занимающихся силовыми тренировками поможет избавиться от нежелательных явлений при занятиях спортом: эффекта «плато», чувства усталости, боли в мышцах и снижения продуктивности. Столпами питания у спортсменов стали:

  • за сутки должно быть не менее 4-5 приемов пищи;
  • еда должна быть полезной и питательной;
  • предпочтение отдается продуктам с низким гликемическим индексом;
  • нужно соблюдать соотношения КБЖУ в продуктах питания;
  • приемы пищи должны быть до и после тренировки с учетом временных рамок;
  • последний прием пищи не позднее 2-3 часов до сна;
  • правильный питьевой режим.

Эти правила появились не случайно: телу человека при силовых нагрузках просто необходима энергия и строительный материал – белки. Поэтому лучшие продукты после силовых упражнений должны содержать максимальное количество полезных веществ.

куринная грудка со специями

Продукты для роста мышц

В среднем человеку для восстановления и роста мышц требуется 0,8 г белка на каждый кг веса тела ежедневно. При добавлении силовой нагрузки этот показатель увеличивается, хотя и зависит от степени подготовки тренирующегося. Так, спортсмен-любитель должен потреблять 1,1-1,4 г/кг, а бодибилдеры – 1,2-1,7 г/кг. При продолжительных и интенсивных нагрузках норму увеличивают до 2-2,5 г/кг.

Помимо белка в рационе спортсмена обязательно должны присутствовать углеводы и жиры. Они необходимы для быстрого восстановления уровня глюкозы в крови после тренировки, поскольку это соединение тратится в первую очередь при физических нагрузках.

Белки животного происхождения

Куринная грудка. Доступный и недорогой продукт животного происхождения богатый белком – в 100 г готового продукта его содержится около 28 г. В вареном виде может показаться сухой, из-за чего быстро надоедает. В этом случае на помощь придут кулинарные рецепты – при добавлении специй, овощей и изменении технологии приготовлении вкус этого продукта можно менять.

Мясо тунцовых рыб. Это источник не только белка (на 100 гпри ходится 22 г белка), но и полезных жирных кислот – Омега-3 и Омега-6, которые снижают уровень холестерина в крови.

Молочные продукты. На их основе с добавлением ягод и злаковых готовят белковые коктейли, полезные не только для пищеварения, но и стимулирующие рост мышц.

Яичный белок. Источник быстроусвояемых протеинов – «кирпичиков» из которых строится мышечная ткань. Это один из тех продуктов, которые можно употреблять в сыром виде, однако в этом случае сохраняется опасность заражения сальмонеллезом – опасным инфекционным заболеванием.

миндаль для роста мышц

Растительные белки

Соевые бобы. Наибольшей ценностью обладают отварные или приготовленные на пару незрелые стручки растения – закуска из японской кухни, эдамамэ. В 100 г готового продукта содержится 9 г белка и 7 г углеводов. Эдамамэ подходит для наращивания мышц людям, отказавшимся от употребления животных белков.

Миндаль. В 30 горехов содержится около 12 г белка и 30 г растительных жиров. Богат олеиновой кислотой и омегой-9 – веществами, участвующими в синтезе и регуляции выработки гормона допамина. Он помогает повысить устойчивость организма в период усиленных нагрузок.

Арахис. Его редко рекомендуют спортсменам при наборе массы из-за высокого содержания жиров. Однако арахисовое масло пользуется популярностью среди культуристов – его включают в рацион при наборе мышечной массы.

Киноа. Семена растения обладают высокой пищевой ценностью – из них готовят супы, каши, закуски и хлеб. Считается суперфудом – белок киноа содержит в составе все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для функционирования организма. В том числе лизин, который помогает быстро восстанавливать и наращивать мышцы.

быстрые углеводы

Фрукты и ягоды

После тренировки вышеперечисленное питание  не ограничивается только белковой пищей. Спортсменам будет полезно расширить рацион:

  • апельсиновым соком – содержит витамин С и калий, необходимый для правильной работы сердечно-сосудистой системы;
  • бананами – содержат большое количество простых углеводов, поднимающих уровень глюкозы в крови после тренировки;
  • черникой – помогает восстановить организм после интенсивной тренировки;
  • ананасами – содержат в составе вещество бромелайн, которое обладает регенерирующими свойствами.

Людям, занимающимся силовыми тренировками полезно будет включить в рацион сладкий картофель (батат).Он богат быстроусвояемыми углеводами, что ценно для людей занимающимися тяжелыми видами спорта. Батат едят перед выступлением культуристы, чтобы наполнить организм углеводами и получить визуальный дополнительный объем в мускулатуре.

Не оставляйте организм без питания

До недавних пор существовало мнение, что после тренировки нежелательно есть – таким образом создается дефицит килокалорий, благодаря чему организм начнет интенсивно худеть. Однако это утверждение в корне не верно – во время занятий силовыми упражнениями тратится много энергии, которую желательно восполнить в течение первых часов после занятий.

Поэтому продукты для эффективного восстановления ваших мышц должны быть питательными и при этом легкими для пищеварения. В противном случае нарушается метаболизм и организм переходит в состояние «плато», когда нагрузки перестают давать результат – тело не изменяется ни в весе, ни в объеме.

Чтобы этого не произошло, вовремя «метаболического окна», которое открывается в первые 50 минут после тренировки, необходимо сделать перекус, богатый белковой и углеводистой пищей. Считается, что в этот промежуток времени все питательные вещества, поступающие в организм, тратятся на восстановление и рост мышечной ткани, что ценно для людей, мечтающих о красивом рельефе тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *